과식, 제발 멈춰줘! 식욕호르몬 조절하는 방법
다이어트는 먹고 싶다는 기본적인 본능에 역행하는 것이기 때문에 체중감량에 있어 식욕조절이 가장 힘들다고 하시는 분들이 많은데요. 초기에는 굳은 의지로 참아보지만 '작심삼일'이라는 말이 딱 맞을 정도로 얼마 지나지 않아 맛있는 음식 앞에서 무너지고 후회하는 일들을 반복하게 되죠. 식욕을 알리는 대표적인 호르몬은 그렐린인데, 그렐린은 배가 고프면 위장과 뇌에 신호를 보내 음식을 먹게 만들고 그렐린 호르몬이 나오는 한 다이어트는 의지력으로 배고픔을 참아가면서 하는 방법은 반드시 실패하게 되어 있고 결국 요요현상이 온다고 합니다. 자연스럽게 올라오는 그렐린 호르몬에게 저항하는 것이 애초에 매우 어렵게 세팅되어 있기 때문에 다이어트는 성공보다는 실패할 확률이 훨씬 크다고 하는데요. 그러나 살을 빼려면 음식을 줄여야 하는데 어떻게 하면 식욕호르몬을 조절할 수 있을까요? 배고픔을 참는 다이어트는 하지 마시고 식욕을 조절하면서 다이어트 해보세요.
1. 규칙적인 식사를 해라
먹는 양을 줄이되 늘 일정한 시간에 음식이 들어오면 위장은 크게 자극되지 않는다고 하는데요. 다만 굶었다가 폭식했다가를 반복하거나 정신적 허기를 간식으로 자주 해결한다면 그렐린 뿐만 아니라 식욕과 관련된 여러 가지 호르몬들이 교란되면서 식욕 호르몬을 자극한다고 합니다. 삼시세끼 주식을 위주로 늘 일정한 시간에 기본적인 식사를 하는 것이 호르몬 안정에 가장 좋은 방법이라고 합니다.
2. 반찬은 야채와 나물 위주로 먹어라
다이어트는 보통 1~2달 동안 집중적인 감량기를 거쳐야 한다고 하는데요. 보통 감량기에는 식이요법을 철저히 해야 하고 이 시기에는 칼로리가 낮으면서도 부피감이 있는 야채를 먹는 것이 유리하다고 합니다. 야채는 칼로리가 낮기도 하지만 야채 속에 들어있는 필수 비타민과 미네랄이 몸의 신진대사를 도와서 건강하게 살을 빼준다고 합니다.
3. 자주 허기지면 단백질 음식을 먹어라
야채 위주의 식사는 많은 이점이 있지만 자칫 많은 양을 먹어서 위장을 늘릴 수가 있고 빨리 허기가 지는 단점이 있다고 하는데요. 야채만 먹다가 자주 배가 고파지는 분들은 포만감이 오래 유지되는 삶은 달걀이나 생선, 해산물, 두부, 살코기와 같은 단백질 음식을 소량씩 챙겨 먹는 것이 도움이 된다고 합니다.
4. 천천히 씹어서 포만감을 높여라
포만감은 본능적인 식욕이 충족되었을 때 나타나는 신호인데 크게 위장과 뇌 두 부분에서 신호를 내보낸다고 하는데요. 포만감이 어느 정도 충족되면 '내 의지력으로 그만 먹기'가 가능해지기 때문에 음식을 먹을 때 포만감을 느끼는 것은 중요하다고 합니다. 위장에서 배부르다는 느낌을 받거나 혹은 뇌에서 당 떨어졌다는 느낌이 없어지면 포만감이 충족되었다고 보는데 이 포만중추가 만족되기도 전에 억지로 음식을 그만 먹으면 식욕에 대한 욕구불만이 생겨서 언젠가는 식탐으로 터질 수 있으니 조심해야 한다고 합니다. 그래서 음식을 먹을 때는 꼭꼭 씹어 먹으면서 위장과 뇌에서 충분히 만족감이 생길 때까지 기다려야 하고 조금씩 먹고 천천히 씹다보면 생각했던 것보다 적은 양을 먹었는데도 쉽게 배가 부른다고 합니다.
5. 단 음식을 피해라
밀가루로 만든 음식이나 설탕 들어간 음료수, 과자, 첨가물이 들어간 가공 음식은 그 자체가 높은 칼로리를 가지고 있으며 더 심각한 문제는 급격하게 혈당을 올린다는 점이죠. 단 음식을 먹고 혈액 중에 갑자기 당성분이 쏟아져 들어오면 혈당을 떨어뜨리는 호르몬인 인슐린이 과다하게 분비되면서 인슐린과 당분이 범벅이 된 상태로 지방세포에 쌓이거나 아예 지방을 새로 만들어 버린다고 합니다. 인슐린이 한꺼번에 많이 나오면 급격하게 저혈당이 와서 몸은 또 저혈당 스트레스 상태에 빠지게 되고 스트레스 호르몬인 부신 호르몬 코티졸이 나와서 복부에 내장지방을 쌓아버린다고 합니다. 또한 부신은 자주 자극을 받으면 부신 기능이 떨어지게 되는데 그러면 오전, 오후, 야간에 주기적으로 저혈당으로 빠지고 또 단음식이 먹고 싶고 단음식을 먹으면 또 다시 악순환이 반복된다고 합니다. 처음 시작은 단음식을 아무 생각없이 먹었을 뿐인데 이런 작은 생활 습관이 결국 비만을 초래하고 췌장과 부신 기능을 약화시키고 만성 염증성 질환이나 당뇨병을 유발할 정도로 결과는 심각해진다고 합니다.
6. 충분히 수면하기
지방세포에서는 식욕을 억제하는 렙틴이라는 호르몬이 분비되고 이 호르몬은 살이 찌면 찔수록 많이 분비되어 '그만 먹어!'하고 뇌에게 명령을 내린다고 하는데요. 반면 위에서는 식욕을 증진시키는 그렐린이라는 호르몬이 분비되죠. 잠을 자는 동안에는 렙틴이 많이 분비되고 그렐린의 분비는 줄어든다고 합니다. 따라서 자는 동안에는 식욕이 떨어지는 거예요. 중요한건 수면시간이 짧아지면 렙틴의 농도는 떨어지고 반대로 그렐린의 농도가 올라간다고 하는데요. 그렇게 되면 식욕이 왕성해지게 되죠. 수면시간이 짧아지면 먹는 시간이 증가할 뿐 아니라 그렐린의 농도도 높아져 '먹고 싶은 충동'이 커진다고 하니 충분한 수면을 취하는것이 중요하다고 합니다.