티비천사 상세내용

보통 다이어트를 시작하게 되면 탄수화물을 끊는 분들이 많죠. 탄수화물의 과잉 섭취가 지방으로 축적된다는 정보들을 많이 접했기 때문이기도 하고 탄수화물로 된 음식이 참 많아서이기도 하죠. 특히나 식사로 빵이나 면을 고르면 식사의 영양구성이 탄수화물로 편중되기 쉽다고 합니다. 지방과 탄수화물 중 어느 것이 비만을 일으키는지에 대한 논란도 있었다고 하는데요. 단기간의 체중감량에는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 일부 도움이 되는 것으로 여겨지지만 장기간의 체중 감량 효과를 보면 음식의 종류보다는 섭취 열량 전체를 줄이는 것이 체중 감량에서 더 중요하다고 합니다. 넘쳐나는 탄수화물 메뉴들 사이에서 어떻게 섭취해야 하는지 알려드릴게요. 

* 탄수화물이란?

탄수화물은 필수 영양소 중 하나로 몸에 꼭 필요한 영양소이죠. 그러나 탄수화물은 과다 섭취하면 인슐린 과다 분비로 탄수화물 중독으로 이어질 수 있기에 항상 신경써야 한다고 합니다. 탄수화물에 중독되면 몸속 여분의 포도당이 중성지방으로 변해 비만과 동맥경화, 지방간 등을 초래하고 심하면 당뇨병까지 유발할 수 있다고 하는데요. 반대로 탄수화물이 몸에 부족하다면 뇌로 가는 포도당 공급이 줄어 지방을 대체 에너지로 사용하게 되는데 그 과정에서 두통이나 탈수 증상이 나타나거나 탈수로 인해 체내 수분이 줄어들면 변비가 생긴다고 합니다.  

1. 원재료가 살아있는 전체식으로!

빵이나 떡, 면보다는 쌀을 섭취하고 백미보다는 잡곡이나 현미, 밀가루를 먹더라도 흰 밀가루보다는 통밀가루로 고르는 것이 좋다고 하는데요. 원재료가 살아있을수록 더 꼭꼭 씹어먹게 되는 효과가 있다고 합니다. 

2. 에너지 밀도 낮은 탄수화물!

모든 음식들은 종류에 따라 부피에 따른 열량, 즉 에너지 밀도에 차이가 있다고 하는데요. 쉽게 설명하면 채소와 과일은 수분이 많아서 부피에 비해 열량(에너지 밀도)이 적지만 마른 과일이나 쿠키 같은 경우는 수분이 적어서 부피에 비해 열량이 높다고 합니다. 따라서 체중 조절이 필요한 경우에는 수분이 적은 탄수화물보다는 수분이 많은 탄수화물을 선택하는 것이 좋다고 합니다.

3. 탄수화물은 입안에서 중요!

탄수화물의 분해효소인 아밀라아제는 대부분은 입 속의 침 안에 들어있다고 하는데요. 그렇기 때문에 꼭꼭 씹어먹을수록 탄수화물이 더 잘 분해될 수 있고 잘 씹지 않고 넘어간 탄수화물을 분해할 효소는 몸 속에 그리 많지 않기에 장 속에서 부패되기도 하고 고약한 방귀냄새를 만들어내기도 한다고 합니다. 최후의 보루인 췌장에서 아밀라아제가 분비되는데 보통 췌장이 안 좋은 분들의 식습관을 살펴보면 식사속도가 빠른 분들이 많다고 하는데요. 최대한 입안에서 분해를 시키고 넘길 수 있도록 하면 소화도 잘 될 뿐만 아니라 천천히 먹는 효과도 만들어내어 평소보다 적은 양을 먹고도 포만감을 잘 느끼실 수 있다고 합니다. 

4. 식사 순서 바꾸기!

식사할 때 채소>고기>밥 순으로 탄수화물을 나중에 섭취해주면 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있고 혈당이 급격히 오르는 것을 예방할 수 있다고 하는데요. 채소의 식이섬유는 당 흡수를 더디게 해주고 포만감도 좋으며 생선과 육류는 혈당을 낮추는 인슐린 분비를 촉진한다고 합니다.

5. 에너지를 소비하기!

몸에 좋은 음식만 먹더라도 종일 누워 있으면 안 먹느니만 못하다고 하죠. 탄수화물에서 분해된 포도당이 체내에 쌓이면 지방으로 전환되기 때문에 운동을 통해 에너지를 소비해야 한다고 합니다.