다이어트 필수 지식! 탄수화물이 꼭 필요한 이유
건강을 위해 다이어트를 하는 분들이 점점 늘어나고 있죠. 꼭 비만하지 않아도 정기적인 다이어트를 실시하는 등 다이어트가 자기관리의 하나라고 생각하고 있다고 하는데요. 다이어트에 성공하려면 운동과 함께 식이 조절은 필수이죠. 특히 탄수화물을 기피 대상 1호로 취급하곤 하는데 실제로 밥, 떡, 라면, 과자 등 비만을 부르는 음식 중에 유독 탄수화물이 많은 것도 사실이라고 합니다. 그러나 전문가들은 '건강한 다이어트를 위해서는 오리혀 탄수화물을 섭취해야 한다'고 말합니다. 다이어터들이 탄수화물을 꼭 섭취해야 하는 이유와 올바른 섭취법을 소개해드릴게요.
* 탄수화물이 꼭 필요한 이유
1. 뇌의 에너지원은 오직 '탄수화물'
근육, 장기, 세포 등 인체가 기능하기 위해서 항상 에너지원이 필요하죠. 이 중 뇌세포는 에너지원으로 오직 탄수화물만을 사용한다고 하는데요. 뇌에 탄수화물을 잘 공급하기 위해 몸은 혈액 속에 일정 수준 이상의 포도당 농도를 유지하고 있다고 합니다. 만약 뇌에 탄수화물의 공급이 원활히 되지 않는다면 어떤 일이 발생할까요? 뇌의 기능이 저하될 수 있고 또한 혈중 포도당 농도가 너무 낮아지면 현기증, 피로감이 발생하고 심할 경우 의식을 잃을 수도 있다고 합니다.
2. 운동 시 필수 에너지원
탄수화물은 유산소운동과 무산소운동 모두의 에너지원으로 사용되고 탄수화물, 지방, 단백질 3대 영양소 중 탄수화물이 가장 먼저 에너지원으로 쓰인다고 하는데요. 그런데 체내 탄수화물 저장량은 지방에 비해 매우 제한적이여서 체중을 조절하거나 근육량을 늘리기 위해 운동을 할 때 탄수화물을 끊으면 안되는 이유가 바로 이 때문이라고 합니다.
3. 단백질 소모 예방
체내 탄수화물이 부족할 때 인체는 단백질을 가져다가 포도당을 만들게 되죠. 그러다 보면 체내 단백질이 부족해져 단백질 고유의 기능인 세포와 골격을 구성하는 역할을 원활하게 수행하지 못하게 되고 그 결과 단백질 소모로 인해 근육 위축 현상이나 몸이 산성화되는 부작용이 발생할 수 있다고 합니다. 다시 말해 탄수화물이 부족하면 단백질도 제 역할을 제대로 할 수 없다고 합니다.
* 탄수화물의 종류
1. '단당류', '이당류', '다당류'
탄수화물의 기본 단위는 당분자인데, 탄소, 수소, 산소의 화합물인 당분자가 몇개 결합했느냐에 따라 탄수화물 이름이 달라진다고 하는데요. 당분자가 1개인 것은 '단당류'로 단당류에는 포도당, 과당 등이 있다고 합니다. 당분자가 2개 결합한 것은 '이당류'라고 하는데 이당류에는 포도당과 과당이 결합한 설탕이 대표적이라고 합니다. 당분자가 3~10개 결합한 것은 '올리고당'이라 하고 당분자가 3000개에서 수만개까지 결합한 것은 '다당류'라 한다고 하는데요. 올리고당은 콩, 양배추, 브로콜리 등에 많고 다당류로는 녹말과 식이섬유가 있다고 합니다.
2. '단순당'과 '복합당'
탄수화물은 소화, 흡수되는 속도에 따라 두가지로 나뉘는데 분해나 흡수가 빨리 되는것은 '단순당', 분해되는데 시간이 오래 걸리는것은 '복합당'으로 분류된다고 합니다. 단당류나 이당류인 '단순당'은 빨리 분해, 흡수되는만큼 혈당을 빨리 높이며 에너지원으로 빨리 쓸 수 있다는 장점이 있죠. 그러나 과도하게 많이 섭취하면 당뇨병이나 비만으로 이어진다고 합니다. 반면에 올리고당이나 다당류인 '복합당'은 소화되는데 시간이 오래 걸리는만큼 혈당도 완만하게 상승하며 인슐린도 정상적으로 분비되어 몸에 무리가 없다고 합니다.
* 탄수화물 올바른 섭취법
1. 적정량 섭취
탄수화물은 몸에서 가장 먼저 에너지원으로 쓰이지만 쓰고 남은 에너지는 지방으로 전환되어 체내에 저장된다고 하는데요. 따라서 적정량을 섭취하는것이 핵심이라고 합니다. 참고로 일일 탄수화물 권장량은 성인 기준 100g 이상이라고 합니다.
2. 복합탄수화물 위주
탄수화물은 크게 단순당과 복합당 두가지로 나뉘죠. 단순당은 포도당, 과당과 같은 단당류로 흰쌀밥이나 빵, 과자, 라면 등에 많이 들어있고 소화가 빠르게 되어 혈당을 급격히 높이는 만큼 건강을 위해서도 피하는것이 좋다고 합니다. 대신 섬유소와 녹말로 이루어진 쌀, 현미, 잡곡 등 복합당은 섭취 시 몸속에서 서서히 소화되며 포만감이 오래가고 단순당과 달리 혈당도 완만하게 상승시킨다고 합니다.