잘 알려지지 않았지만 건강한 다이어트 방법
짧은 시간에 급격하게 살을 빼는 다이어트는 건강을 위협할 수 있다고 하는데요. 적당한 시간을 두고 천천히 체중을 줄이는 것이 바람직하지만 이렇게 살을 뺄 때 정교한 전략이 필요하다고 합니다. 음식물 섭취와 운동 방법 등 생활 습관에 작은 변화를 줌으로써 건강하게 체중을 줄일 수 있는 과학적으로 검증되었지만 잘 알려지지 않은 다이어트 방법을 소개해드릴게요.
1. 아침 꼭 챙겨먹기
한 끼라도 덜먹어야 살이 빠질 것 같아서 아침을 굶으면 오히려 하루 종일 배고파 괜히 군것질을 하거나 점심을 많이 먹게 되죠. 다이어트를 한다면 무조건 굶은것은 금물! 아침은 꼭 챙겨 드세요. 아침을 먹을 때는 밥과 같은 탄수화물을 꼭 먹어 기초대사율이 줄어들지 않게 하는 것이 좋다고 하는데요. 밥을 안 먹으면 기초대사율이 감소하여 에너지 소비량이 줄어서 오히려 살이 찐다고 합니다.
2. 샐러드만 먹는 것은 피하라
살을 빼기 위해 한 끼 식사로 칼로리가 낮은 샐러드만 먹는다면 이것은 최악의 선택이 될 수 있다고 하는데요. 전문가들은 다이어트를 목적으로 샐러드를 먹는다면 샌드위치나 콩, 수프 등을 함께 먹는 것을 권한다고 합니다. 샐러드는 탄수화물이 없어 먹으면 칼로리는 낮지만 허기를 느끼게 하는 호르몬인 그렐린의 수치를 낮추지는 못한다고 하는데요. 그렐린은 허기를 느끼게 함으로써 언제 식사를 해야 할지 뇌에 알려주는 역할을 하는데 허기를 느끼지 않게 하기 위해 과일, 곡류, 파스타, 빵 등 탄수화물을 함유한 음식을 샐러드와 함께 먹는 것이 더 좋고 최소한의 탄수화물을 섭취하지 않으면 그렐린이 낮아지지 않기 때문에 오히려 폭식을 하게 될 수도 있다고 합니다.
3. 중간에 간식 먹기
다이어트와 간식은 상극이라고 할 정도로 다이어트를 할 때는 간식을 먹지 말아야 한다고 알고 있죠. 하지만 신진대사를 원활하게 하려면 3~4시간마다 간식을 챙겨야 한다고 하는데요. 그렇다고 아무 간식이나 말고 아몬드, 호두, 피스타치오 등의 견과류나 과일, 통곡물로 만든 스낵을 적당량 먹는것이 좋다고 합니다.
4. 충분한 수면
한 통계에 따르면 하루 수면시간이 5시간 이하일 경우 비만 확률이 73%에 이른다고 하는데요. 하지만 수면시간이 5~6시간으로 늘어나면 비만 확률은 27%로 뚝 떨어진다고 합니다. 다이어트를 위해 충분한 수면은 꼭 필요하고 수면시간이 적으면 그렐린이 증가하여 식사량이 늘게 된다고 합니다. 살을 빼기 위해 수면시간을 줄이고 헬스장을 찾는다면 이건 결코 좋은 방법이 아니라고 하는데요. 헬스장을 찾기보다 충분한 수면시간을 확보하는 것이 다이어트에 더 좋다고 합니다.
5. 운동은 새벽에
살을 빼기 위해 헬스나 조깅을 한다면 식사 전인 새벽에 하는 것이 좋다고 하는데요. 새벽은 인슐린 수치가 가장 낮은 시간대이기 때문에 필요한 에너지를 지방에서 얻게 된다고 합니다. 인슐린 수치가 올라가는 나머지 시간은 에너지의 원천으로서 지방이 거의 사용되지 않는다고 합니다.
6. 운동은 한번에 45분 이하로
운동을 한번 할 때 연이어 45분 이상 하는 것은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 생성을 촉진하게 된다고 하는데요. 코르티솔의 증가는 곧 지방의 증가로 이어질 수 있다고 합니다. 하루 한 시간 운동을 할 경우 30분씩 두번 나누어 하는 것이 다이어트에 훨씬 효과적이라고 합니다.
7. 칼로리 섭취의 주기적 변화
일주일 단위로 계획을 세워 칼로리 섭취량을 조절함으로써 체중감량의 속도를 높일 수 있다고 하는데요. 예를 들면, 하루 1500칼로리의 섭취가 목표라면 월요일 1200칼로리, 화요일 1500칼로리, 수요일 1800칼로리를 섭취하는 식으로 계속 반복하면서 허기를 느끼는 인체 메카니즘이 혼란을 느끼면서 더 많은 지방을 소비하게 된다고 합니다.
8. 숫자에 속지 말자
음식물 포장지에 쓰여 있는 성분표시에 숫자를 포함한 것이 있다면 구입하지 않는 것이 좋다고 하는데요. 성분 이름에 숫자가 포함되어 있는 것은 대개 지방과 방부제가 많이 함유된 즉석식품인 경우가 많고 즉석식품을 먹으면서 체중감량을 한다는 것은 매우 어려운 일이라고 합니다. 즉석식품에는 많은 종류의 탄수화물과 설탕, 그 외 숨겨진 성분들이 들어있기 때문이고 같은 이유로 다이어트를 한다면 배달음식을 시켜 먹는 것도 자제하는 것이 좋다고 합니다.
9. 의자에 앉아 일할 때는 틈틈히 움직이자
직장에서 하루 8시간 이상을 의자에 앉아 지내는 것은 다이어트 뿐만 아니라 건강에도 좋지 않다고 하는데요. 이것은 퇴근 후 체육관을 찾아 운동을 하더라도 극복될 수 없는 것이라고 합니다. 의자에 앉아 일하면서도 틈틈이 걷거나 스트레칭 등으로 가볍게 몸을 계속 움직여 주는 것이 건강은 물론 체중감량에도 도움이 된다고 합니다.