백전백승! 다이어트 식단 이렇게 드세요
다이어트 할 때 가장 고민되는 것중 하나가 식단이죠. 식단표만 잘 짜두면 일주일에 3kg 이상은 충분히 감량할 수 있다고 하는데요. 다이어트에서는 운동이 20~30%, 식이조절은 70~80% 라고 할만큼 식단이 중요한 부분을 차지한다고 합니다. 어떤 음식을 어떻게 먹어야 살도 빼면서 건강을 해치지 않는지 건강한 다이어트 식단표를 소개해드릴게요.
* 다이어트 식단표 짜기 전, 알아둬야 할 7가지!
1. 다이어트 식단 구성할 때는 기본적으로 저염, 고단백, 저지방식 위주로!
2. 식단에 6가지 식품군(곡류, 어육류, 채소, 지방, 우유, 과일) 골고루 배치하여 균형있게 섭취할 것
3. 하루 한끼는 일반식으로 먹는게 좋으며 지방과 탄수화물, 나트륨은 줄이고 단백질과 채소 위주의 식단을 짤 것
4. 초기에는 단백질 음식을 조금씩 늘리고, 어느 정도 적응된 후에 고단백 저지방 식단으로 바꿔야 부담이 적음
5. 다이어트 식단을 처음 짠다면, 다른 사람들의 다이어트 식단 참고할 것
6. 여러 다이어트 식단을 찾아본 다음 나에게 맞는 식단을 선택하고 자신의 기호에 따라 빼고 더하면 식단표 짜기가 훨씬 쉬움
7. 자신의 적정 체중을 알고 나면 하루에 섭취해야 될 칼로리가 파악되고 그런 다음 나에게 맞는 칼로리 양에 맞춰 식단 짤 것
* 적정체중계산법
- 여자 : 표준체중 = 키(m) x 키(m) x 21
- 남자 : 표준체중 = 키(m) x 키(m) x 22
예) 키160cm인 성인여자의 표준체중은 1.6 × 1.6 × 21 = 53.8kg
* 하루에 필요한 칼로리 계산법
- 육체활동 없는 경우 =표준체중 x 25~30(kcal/일)
- 활동량 보통인 경우=표준체중x30~35(kcal/일)
- 육체활동 많은 경우=표준체중 x 35~40(kcal/일)
- 여성들에게 가장 이상적인 총 1,410kcal의 식단
- 점심은 저염식 위주의 한식식사가 가장 좋음
- 주부들이 하기 쉬운 다이어트 식단
- 활동량이 비교적 적고 생활패턴이 자유로워 음식 섭취량 조절 필요
- 운동과 병행해야 기초대사량이 높아져 살찌지 않음
- 고염분 or 고열량 음식 섭취하는 직장인을 위한 마이너스 식단
- 아침: 탄수화물이나 가벼운 식사할것
- 점심: 밥과 저염식 반찬의 한식
- 저녁: 닭가슴살, 달걀흰자 등 단백질음식이나 샐러드 번갈아 먹기
- 체중감량이 필요하다면 지켜야 할 필수 다이어트 식단
- 부족한 섬유질 다양한 야채섭취로 보충하기
- 못견딜만큼 배고플땐 달걀 1~2개나 고구마로!