성장기 어린이에게 좋은 음식
1. 우유
우유는 많은 분들이 알다시피 성장기에 있는 아이들한테 아주 좋은 영양원이라고 하는데요. 우유 안에 있는 양질의 단백질이나 칼슘이 풍부해서 자라나는 성장기 아이들의 뼈를 튼튼하게 만드는데 도움을 주며 그 외에도 인, 마그네슘 같은 다양한 미네랄과 각종 비타민이 함유되어 있어 최고의 식품이라고도 불리고 있죠. 하지만 많은 아이들이 유당 장애로 우유를 먹으면 속이 불편해하고 우유 먹는 것을 꺼려하죠. 아이에게 우유를 억지로 강요하는 것은 오히려 해가 될 수가 있고 또 알레르기를 일으키는 원인이 될 수도 있다고 합니다. 우유가 아이한테 맞지 않는다면 우유로 만든 치즈나 요플레, 두유 등으로 대체할 수 있다고 합니다.
2. 브로콜리
브로콜리는 장 면역, 장 건강을 위해서는 양질의 섬유소, 비타민 A, 비타민 B, 칼슘, 칼륨, 인의 성분이 풍부하여 성장기 아이들의 뼈와 지능 발달에 매우 중요한 식품이라고 합니다.
3. 계란
계란은 완전식품이라고 부를 정도로 성장기 아이들에게 필요한 단백질과 미네랄 등의 다양한 영양소를 골고루 갖추고 있으며 경제적으로도 아주 편하게 먹을 수 있는 좋은 식재료라고 하는데요. 계란찜, 계란 프라이, 삶은 계란, 장조림, 계란말이 등의 다양한 요리에 사용될 수 있어 입이 짧고 편식하는 아이들을 위해 다양한 음식으로 요리할 수 있죠.
4. 두부
밭에서 나는 고기라고 불리는 콩으로 만든 두부는 단백질이 풍부하게 들어 있으며 뼈를 튼튼하게 해주는 역할을 하는 비타민과 칼슘도 들어 있다고 하는데요. 콩에는 뇌의 구성 성분인 레시틴이 가장 많이 들어 있으며 어린이의 성장에 필요한 필수 아미노산도 풍부하게 들어있어 기억력을 높이는데 도움을 주고 특히 유당불내증이 있어 우유를 먹으면 설사가 난다든지, 소화가 안 되는 아이들에게는 두부로 만든 음식을 먹이면 영양분을 충분히 섭취할 수 있다고 합니다. 또한 물을 잘 안 마셔서 변비로 고생하는 아이들이나 장 운동이 미숙한 아이들에게는 장 운동을 도와줄 수 있는 좋은 식품이라고 합니다.
5. 미역
성장기 아이들에게 미역은 요오드나 칼슘이 풍부하기 때문에 뼈의 성장에도 도움을 줄 수가 있고 수용성 식이섬유인 알긴산이 풍부하게 들어가 있어서 변비해소에도 많은 도움을 준다고 합니다.
6. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기
동물성 단백질을 섭취하는 것에 대해 기피하는 사회적 분위기가 있지만 성장기 아이들에게는 동물성 단백질은 매우 중요하다고 하는데요. 동물성 단백질은 완전단백질이고 포화 단백질이기 때문에 적은 양으로도 모든 성장기에 필요한 필수 아미노산을 모두 소화, 흡수시킬 수가 있다고 합니다. 또한 필수 영양소 중 하나인 지방을 이루는 것은 포화지방과 불포화지방이 있는데 전체 지방 섭취의 30% 정도는 포화지방으로 섭취해야 하는데 포화지방의 대표적인 식품은 돼지고기의 비계라고 합니다. 닭고기는 포화지방과 불포화지방이 적절하게 들어가 있고 또 콜라겐이 풍부하기 때문에 성장기 아이들의 피부건강에도 상당히 도움을 주며 양질의 단백질원으로 좋다고 합니다.
7. 버섯류
성장기에 있는 아이들에게는 비타민D가 매우 중요하다고 하데요. 그렇기 때문에 밖에 나가서 해빛을 보고 많은 운동과 활동을 하는 것도 중요하지만 먹는 식자재에서 버섯은 비타민D 공급원에 가장 중요한 하나라고 합니다.
8. 제철 과일과 채소
키 성장을 하기 위해서는 어떤 것이 제일 중요한지 하나만 정해달라고 한다면 단연 과일과 채소를 권한다고 하는데요. 과일과 채소에는 각종 미네랄 및 비타민이 들어있다고 합니다. 다만 한 가지 조심해야 할 것은 과일들은 과당이라고 하는 다소 단맛이 강하기 때문에 과한 섭취 시 다소 건강에 문제를 줄 수가 있으니 적당하게 섭취해야 한다고 합니다.
9. 등 푸른 생선 (고등어, 참치, 꽁치, 정어리, 가다랑어 등)
등 푸른 생선에는 오메가-3, 칼슘, 단백질 등이 골고루 포함되어 있어 성장기 아이들에게 매우 좋은 음식이라고 하는데요. 붉은 육류에 비해 생선의 단백질은 지방이 적어 소화 흡수가 용이하고 한 불포화지방산의 대표적인 DHA, EPA가 가장 풍부하게 들어가 있어 아이들의 두뇌발달에도 좋다고 합니다.
10. 굴
매우 중요한 미네랄 중에 하나인 아연이 많이 함유되어 있는 굴도 성장기 아이들에게 많이 먹여야 하는 식품이라고 하는데요. 아연이 부족하게 되면 키도 자라지 않고 면역도 약해지게 되고 피부도 까칠까칠하게 된다고 합니다. 굴은 손쉽게 구할 수 있는 식재료로 아연의 좋은 공급원이라고 합니다.
11. 뼈째 먹는 생선 (멸치, 뱅어포 등)
멸치는 타우린 성분이 매우 풍부하죠. 타우린이 가지고 있는 기능 중에 대표적인 것은 지방, 콜레스테롤을 떨어뜨려 주는것이라고 하는데요. 패스트푸드, 인스턴트 등을 즐겨 섭취하는 아이들에게 콜레스테롤을 낮춰줄 수가 있고 성장의 도움이 되는 양질의 단백이나 칼슘, 미네랄 공급원으로서 멸치는 매우 중요한 식자재라고 합니다. 잔멸치나 새우보다 칼슘 함량이 많은 뱅어포는 맛도 좋고 값도 저렴해 쉽게 접할 수 있는 칼슘 공급원이고 아이들 영양간식이나 임산부의 칼슘 보충식으로 권할만한 뱅어포는 성장기에 어린이들의 뼈에 필요한 칼슘을 제공할 수 있으며 골다공증 예방에도 도움이 되어 성인들에게도 좋다고 합니다.