신장에 좋은 5분 운동
신장(콩팥) 관련 질환은 초기나 중기까지 아무런 증상이 없다가 말기가 돼서야 증상이 나타난다고 하는데요. 콩팥의 이상이 3개월 이상 지속되면 요독, 부종, 빈혈, 혈압 상승 등의 증상을 동반하며 주요 원인은 당뇨병과 고혈압, 사구체신염 등 요인이라고 합니다. 신장 건강을 지키기 위해서는 반드시 운동과 식이요법은 필수라고 하는데요. 최소한 1주일에 30분 이상 걷기를 해야 하며 더불어 산책 같은 가벼운 운동을 규칙적으로 실시하고 염분 섭취를 제한하는 식이요법을 하는것도 좋다고 합니다.
1. 발목 돌리기 운동
일상생활에서 발목을 가볍게 돌려주는 것만으로도 커다란 운동효과를 볼 수 있다고 하는데요. 발목 전체를 돌려주면 신진대사가 원활해지고 더불어 무릎과 고관절을 풀어주게 되어 신장과 방광기능도 향상된다는 원리라고 합니다.
* 운동을 시작할 때는 우선 바른 자세로 곧게 서고 왼쪽 발목부터 돌려줍니다.
* 시계방향부터 시작해서 반시계 방향으로 양쪽 각각 5회씩 실시합니다.
* 따뜻한 물에 들어간 상태로 발목을 돌리게 되면 혈액순환 촉진 효과가 더욱 커지므로 목욕탕에 앉은 상태로 운동하는 것도 더욱 좋다고 합니다.
2. 허리 돌리기 운동
허리 돌리기는 경직된 허리 근육은 물론 옆구리와 복부, 몸 전체의 뻣뻣함을 풀어줌으로써 연관되어 있는 신장의 가능 강화를 돕는다고 합니다.
* 허리 돌리기 할 때는 양 발을 어깨너비로 벌리고 허리를 양손으로 받쳐줍니다.
* 그리고 작은 원을 그리다가 점점 큰 원을 그린다는 생각으로 움직입니다.
* 오른쪽으로 왼쪽으로 각각 10회씩 천천히 부드럽게 돌려줍니다.
* 처음부터 회전반경을 너무 넓게 하지 말고 천천히 회전반경을 넓혀주면서 운동을 진행합니다.
3. 기마자세 운동 (스쿼트)
일반적으로 스쿼트하는 자세를 생각하시면 된다고 하는데요. 기마자세 운동은 다리 운동에도 좋지만 전신 근육을 키워주는 효과가 있어 신장을 튼튼하게 해준다고 합니다. 그러나 다른 동작에 비해 난이도가 높기 때문에 처음에는 횟수에 상관없이 자세에 신경을 쓰는 것이 좋다고 합니다.
* 허리를 꼿꼿하게 세워 바르게 선 후, 두발을 어깨 넓이 정도 벌리고 의자에 앉듯이 무릎을 조금씩 굽혀줍니다.
* 기마자세를 30초 정도 유지하고 다시 무릎을 펴는 것을 1회로 10회 1세트 이렇게 하루에 3세트 정도 하면 신장 건강에 좋습니다.
4. 항문 조이기 운동
회음혈, 음부와 항문 사이 혈자리를 자극함으로써 신장질환, 직장암, 요실금 등을 예방할 뿐 아니라 신장기능 저하로 인한 성기능장애에도 도움이 된다고 합니다.
* 바닥에 반드시 누워 엄지발가락을 붙이고 항문을 조이고 푸는 동작을 호흡에 맞춰 천천히 반복합니다.
* 몸은 움직이지 않은 채 괄약근만 사용해야 운동효과를 높일 수 있습니다.
* 처음에는 50회부터 시작해 점점 횟수를 늘려가고 수축하는 시간도 차츰 길게 하는 것이 좋습니다.
5. 기타 운동 (골반 펴기 / 귀 마사지)
골반 펴기
* 발바닥을 마주 붙이고 앉습니다.
* 두 손으로 발끝을 잡아서 깍지를 합니다.
* 무릎에 반동을 주면서 올리고 내리기를 반복해서 합니다.
* 3분 정도 해주고 허리와 가슴은 펴야 합니다.
6. 귀 마사지
신장은 귀와 연관이 있다고 하는데요. 그래서 신장이 약해지면 이명이 들리는 등 귀와 관련된 증상도 나타날 수 있다고 합니다. 그렇기때문에 귀를 적당히 자극해주는것이 신장 건강에 좋다고 합니다.
* 손바닥을 귀에 대고 손바닥 전체로 귀를 쓸어 오리고 내리기를 반복합니다.
* 손가락으로 귀를 아래와 위 옆으로 잡아당기며 늘려주면서 귀를 펴주듯이 반복합니다.