티비천사 상세내용

모두의 공통된 관심사 다이어트. 다이어트를 하시는 분들이라면 '공복유산소', '유산소운동', '아침에 무조건 뛰어야해' 등 정보들이 많죠? 과연 효과적인 운동일까요? 효율적인 다이어트를 위한 유산소, 무산소 운동순서에 대해 소개해드릴게요.

* 열량소모 순서에 따라 다르다.

보통 에너지 연소는 탄수화물→지방→단백질 순서로 고갈하게 된다고 하는데요. 사실 정확하게 얘기하자면 모든 에너지가 다 같이 소비되고 있고 얼마만큼 많은 양을 사용하여 먼저 고갈되는가의 차이라고 하는데요. 이때 같은 양의 탄수화물을 고갈시키려면 근력운동 40분=러닝 70분으로 근력운동 후 유산소운동을 해야 지방을 태우기에 훨씬 효과적이라는 사실! 유산소운동은 몸 안의 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용하고 실질적으로 체지방을 연소시켜 살이 빠지게 하는 운동인 것이죠. 반면 근력운동은 몸 안의 탄수화물과 단백질을 에너지원으로 사용하여 근육과 뼈 발달과 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높여 유산소운동 시 더 많은 칼로리를 소모하게하는 효과가 있다고 하는데요. 몸은 탄수화물을 먼저 사용하니 탄수화물이 주로 쓰이는 근력운동을 먼저하고 다음으로 지방이 쓰이는 유산소운동을 하는 것이 효과적이라고 합니다. 또한 근육이 생성되려면 탄수화물이 필요하다고 하는데요. 그러나 유산소운동을 먼저 하여 탄수화물을 사용하게 되면 근력 운동 시 사용해야 할 탄수화물 대신 단백질을 사용하게 되면서 힘을 써야 할 타이밍에 에너지 부족으로 힘을 쓸 수 없는 상황이 된다고 합니다. 또한 유산소운동은 탄수화물을 에너지원으로 먼저 사용하고 지방을 사용하는데 근력운동을 먼저 하여 유산소운동 시 사용하는 탄수화물 사용시간을 줄여준다면 체지방을 좀 더 효과적이고 빠르고 많이 태울 수 있다고 합니다. 

* 운동 목적에 따라 다르다.

유산소운동을 할 때에는 지방이 더 많이 사용되고 무산소운동(근력운동)을 할 때에는 탄수화물을 주 연료로 사용한다고 하는데요. 그래서 근력운동을 먼저 하여 탄수화물을 소진하고 그 후에 유산소운동을 해야 지방이 온전히 에너지로 사용되어 체중 감량에 효과가 있다는 주장이 있죠. 하지만 또 다른 측면의 연구 결과도 있다고 합니다. 오히려 유산소 운동을 먼저 하고 난 후에 근력 운동을 한 경우, 운동이 끝나고 에너지 소모량이 더 높게 형성되기 때문에 다이어트에 효과가 더 크다는 연구 보고도 있다고 하는데요. 체지방을 감량하기 위해 운동을 할 때에는 유산소운동을 먼저 하는 것이 실제로 운동 효과가 더 크기 때문에 오히려 더 권장되고 근육에 더 집중하고 싶다면 유산소 운동과 근력 운동을 분리하여 따로 운동을 하는 것이 더 효과적인 방법이라고 합니다. 하지만 지방을 감량한다고 너무 오랜시간 유산소 운동을 하면 단백질을 분해하여 에네지원으로 사용하기 때문에 유산소 운동 시간은 20~30분 정도가 적당하다고 합니다. 근육증가, 체중증가가 목적이라면 고강도 웨이트 운동과 젖산을 태우는 정도의 저강도 유산소 운동이 효과적이며 만약 근력운동 후 런닝머신 같은 유산소운동을 하려 한다면 근력 운동은 상체 운동을 중심으로 할 것을, 그리고 수영 같은 유산소운동이라면 근력운동으로 하체 운동을 하면 더욱 효과적이라고 합니다.

* 순서보다 중요한 것은 스트레칭.

운동에 있어어 가장 중요한 것은 스트레칭이라고 하는데요. 근력운동을 하거나 유산소 운동을 하는 것은 쉬고 있던 몸을 갑자기 만드는 것이기 때문에 몸이 놀라서 다치거나 굳지 않게 하게 위해 스트레칭을 꼭 해주어야 한다고 합니다.  스트레칭은 운동 전과 후 모두 필요하다고 하는데요. 운동 전의 스트레칭은 몸을 가볍게 예열해 주고 근육들을 풀어주어 운동 할 때 몸이 다치지 않고 운동을 잘 소화해내게 도와준다고 합니다. 운동 후 스트레칭은 긴장된 근육이 풀리면서 몸의 대사량도 높여준다고 합니다.

* 젖산은 무산소 운동을 할 때 근육에 축적되는 산성 물질로 근육통과 피로감을 느끼게 해준다고 하는데요. 유산소 운동 시 젖산을 태워주는데 유산소 운동 후 근력운동을 나중에 하는 경우라면 반드시 운동 후 스트레칭으로 젖산을 분해 해주어야 한다고 합니다.