닭가슴살 대신 근육 만드는 고단백 식품
근육을 키우기 위해, 다이어트를 하기 위해서는 단백질을 잘 챙겨야 하죠. 단백질은 근육을 생성하는데 중요한 역할을 하고 특히 다이어트를 할 때 단백질을 섭취하면 포만감이 느껴지며 요요현상을 방지할 수 있다고 하는데요. 가장 쉽게 먹을 수 있는 고단백 식품으로는 바로 닭가슴살이죠. 삶은 닭가슴살 100g의 영양성분을 살펴보면 단백질 28.09g, 지방 0.9g이라고 합니다. 하지만 맛있는 음식도 매일 먹으면 질리게 되는 법. 닭가슴살 대신 먹을 수 있는 고단백 식품들을 소개해드릴게요.
1. 흰살생선
대구나 명태, 조기, 도미, 가자미 등과 같은 흰살생선은 지방이 적고 칼로리가 낮은 우수한 단백질 공급원이라고 하는데요. 미국 건강정보사이트 healthline에서는 '대부분의 흰살생선 100g에는 닭가슴살과 비슷하게 지방은 3g미만, 단백질은 20~25g 정도 들어있으면 칼로리는 85~130칼로리로 낮은 편이다'라고 설명했다고 합니다. 또한 흰살생선은 살이 연하고 소화가 잘되기 때문에 평소 속이 더부룩하거나 소화불량을 겪는 사람들에게 추천하고 다이어트를 할 때에는 흰살생선에 기름을 두르지 않고 양념을 아주 조금만 넣어 익혀 먹는 것이 좋다고 합니다.
2. 저지방 코티지치즈
우유와 생크림 등을 데워 레몬즙이나 식초를 넣어 응고시킨 코티지치즈 226g에는 2.5g의 지방, 28g의 단백질이 있다고 하는데요. 코티지치즈가 다이어트에 도움을 준다는 사실은 이미 연구 결과로도 입증된 바 있죠. 2018년 미국 플로리다 주립 대학교 연구진이 진행한 연구에 의하면 자기전 30g의 코티지치즈를 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 잠자는 동안 지방이 덜 쌓이고 신진대사가 활발해지며 근육이 회복된다는 사실을 발견했다고 합니다. 이는 코티지치즈에 들어있는 카세인 성분 때문에 나타난 결과로 이 단백질이 소화 속도를 느리게 하여 포만감을 주고 아미노산을 체내에 전달하여 근섬유를 생산하기 때문이라고 합니다. 이밖에도 코티지치즈에는 비타민B6, 칼슘, 아연 등이 풍부하게 함유되어 있다고 합니다.
*코티지치즈 VS 리코타치즈
두 종류 치즈의 가장 큰 차이점은 메인재료에 있다고 하는데요. 리코타치즈는 치즈를 만들고 남은 액체 즉 유청을 다시 끓여서 만들고 고티지치즈는 우유를 사용한다고 합니다. 리코타치즈는 살짝 퍽퍽한 크림치즈 같은 제형과 약간의 단맛을 내고 코티지치즈는 짭조름하고 몽글몽글한 알갱이들로 리코타치즈보다 수분감이 많다고 합니다.
3. 플레인 그릭요거트
꾸덕꾸덕한 식감이 특징인 그릭요거트는 원유를 농축시킨 후 발효하여 만든 음식으로 일반적으로 무지방 그릭요거트 100g에는 약 10g의 단백질이 들어있고 탄수화물은 4g이하, 지방은 0.5g이하가 들어있다고 하는데요. 특히 그릭요거트에는 프로바이오틱스가 풍부하여 유해균은 죽이고 유익균은 증식시켜 소화계통 건강증진에 도움을 준다고 합니다. 다이어트를 할 때 샐러드나 오트밀 등에 섞어 먹거나 치즈와 마요네즈 대체용으로 사용하는 것도 좋은 방법이고 또한 시판 그릭요거트의 '당'성분이 걱정되신다면 만드는 방법도 간단하여 집에서 수제로 만드는 것도 추천한다고 합니다.
4. 콩류
병아리콩, 완두콩, 렌틸콩 등의 콩류는 식물성 단백질의 가장 좋은 공급원이라고 하는데요. 콩류 100g에는 평균 8g의 단백지이 들어있고 특히 콩의 이소플라본은 식물성 에스트로겐으로 우수한 생리활성물질을 함유하고 있어 여성건강에도 많은 도움이 된다고 합니다. 이밖에도 항산화 및 항균작용과 콜레스테롤 개선에도 효과가 있다고 합니다.