티비천사 상세내용

대시(DASH-Dietary Approaches to Stop Hypertenstion) 식단은 미국에서 가장 유명한 식이요법 중 하나로써 고혈압 예방을 목적으로 미국 국립보건원에서 개발한 것이라고 하는데요. 대시식단은 과일이나 채소, 통곡물, 생선, 콩, 닭고기류, 씨앗류, 견과류, 저지방 우유 등의 음식을 권장하며 포화지방이나 당분, 나트륨, 콜레스테롤의 섭취를 최소한으로 줄이는 식단을 말합니다. 한마디로 '저염, 저당, 저지방' 식단의 대표주자라고 합니다. 체중 감량 효과가 뛰어나고 몸에 가장 좋은 것을 우선순위에 두는 직관적인 식단이기 때문에 건강 관리에 도움을 줄 수 있고 따라서 다이어트 및 혈압 조절을 위한 식이요법을 찾는 사람들에게 추천할 수 있다고 하는데요. 고혈압 예방에 효과 좋은 DASH 다이어트 식단을 소개해드릴게요.

* DASH식단 4가지 원칙

- 채소, 과일, 유제품을 많이 먹는다.

- 단백질은 닭고기 같은 가금류와 생선을 통해 보충한다.

- 지방, 단당류, 설탕이 포함된 식품은 제한한다.

- 조리할 때 소금을 줄인다.

1. 아침

아침으로는 현미밥, 채소, 과일 등으로 식단을 채울 수 있는데요. 현미밥은 식이섬유가 풍부하여 오랜 시간 포만감을 느끼게 해주고 변비를 예방하는 효과가 있고 또한 흰밥보다 탄수화물 비율이 적어 체내의 지방 축적을 줄일 수 있으며 다양한 영양소를 섭취할 수 있어서 다이어트뿐만 아니라 건강 관리 효과도 얻을 수 있다고 합니다. 현미밥과 함께 채소, 사과, 베리류 등을 섭취하면 좋다고 합니다.

2. 점심

점심으로는 통곡물, 두부, 연어 및 고등어, 샐러드 등으로 식단을 구성할 수 있는데요. 두부는 지방이 적고 칼로리가 낮으며 붉은 육류보다 더 많은 철분을 포함하고 있고 또한 연어는 고도 불포화 지방산인 오메가3 지방산이 풍부하기 때문에 염증을 줄이고 체중 감량 능력을 향상시킬 수 있다고 합니다.

3. 저녁

저녁은 닭가슴살과 샐러드 등으로 간단하게 섭취하는 것이 좋은데요. 닭가슴살은 단백질을 포함하여 비타민B6, 철분, 셀레늄, 아연, 나이아신 등과 같이 근육을 만드는데 유용한 영양분들이 가득 차 있으며 근육 조직의 성장과 복구, 뼈의 전반적인 건강과 체중 유지에 아주 중요한 단백질을 공급한다고 합니다. 또한 닭가슴살과 채소를 함께 먹으면 과격한 운동 중에 잃어버린 유체를 보충할 수 있다고 합니다. 

4. 간식

간식은 무지방 요거트, 저지방 우유, 견과류 등으로 구성할 수 있는데요. 지방이 없는 그릭 요거트의 경우 일반 요거트에 비해 첨가물이 없고 단백질 함유량이 높기 때문에 포만감을 주고 위에서 소화가 느리게 진행되고 또한 식욕 억제 효과도 있어서 과식을 예방하며 다이어트에 도움이 된다고 합니다. 요거트에 견과류를 넣어 먹으면 맛과 영양을 배가시킬 수 있다고 합니다.