골밀도를 높여 골다공증 예방에 좋은 음식
골다공증이란 골밀도 약화로 인한 뼈 조직에 구멍이 생기는 증상을 말하는데 뼈가 약해짐에 따라 골절의 위험성과 뼈관련질환 발병 요인들의 위험성을 높인다고 하는데요. 또한 갱년기 이후의 여성에게서 빈번히 발생하는 골다공증의 가장 큰 원인은 칼슘의 부족 증상이라고 합니다. 칼슘 뿐만 아니라 칼슘의 흡수율을 높여주는 비타민D 함량이 풍부한 음식들을 꾸준히 섭취하여 골밀도를 높이고 항염작용을 하는 음식 섭취를 통해 골다공증으로부터 신체를 보호할 수 있다고 합니다. 골다공증을 예방하고 증상을 완화시켜주는데 도움이 되는 여러 음식들을 소개해드릴게요.
1. 시금치
시금치의 경우 비타민A, 베타카로틴과 비타민C, 철분, 칼슙, 엽산 같은 다양한 영양소를 함유하고 있다고 하는데요. 슈퍼푸드의 대표적인 채소로 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민K가 풍부하게 함유되어 골밀도를 높여주는 효과로 골다공증을 예방하고 망간이나 구리, 마그네슘, 아연, 인 등의 광물질이 포함되어 있어서 뼈를 튼튼하게 만드는데 도움이 된다고 합니다. 시금치는 영양소를 소실하지 않고 드시기 위해서 강한 열에 오랫동안 조리하는 것이 아니라 뜨거운 물에 살짝 데치는것이 좋다고 합니다.
2. 양배추
양배추는 지방이 적고 식이섬유가 풍부하여 소화기관에 다양한 효능을 주며 뼈건강을 책임지는 비타민K를 다량으로 함유하고 있어서 골다공증 환자의 골밀도를 높이고 골절을 줄이는데 도움이 된다고 하는데요. 통곡물과 결합하여 단백질을 제공하며 콜레스테롤 수치를 조절하는 효과도 얻을 수 있다고 합니다.
3. 브로콜리
브로콜리는 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에도 속할만큼 효능이 뛰어나다고 하는데요. 뼈형성과 유지에 관여하는 칼슘 함유량이 시금치에 비해 4배 가량 높다고 알려져 있어 골다공증을 개선하고 예방에 좋은 효능을 가지고 있고 또한 브로콜리는 몸속 활성산소를 제거하는 항산화물질도 다량 포함되어 있기 때문에 몸을 지켜주는 면역력 향상에도 좋은 음식이라고 합니다. 또한 비타민K, 칼슘, 마그네슘, 아연 및 인이 풍부하기 때문에 뼈건강 뿐만 아니라 치아를 건강하게 유지할 수 있다고 합니다.
4. 연어
연어에는 염증을 줄이고 혈압을 낮추며 질병의 위험으로부터 몸을 보호하는 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있다고 하는데요. 또한 칼슘의 흡수율을 높여주는 비타민D가 풍부할 뿐만 아니라 이 칼슘의 활성화를 돕는 마그네슘이 높은 비율로 들어있어서 골밀도증진 및 골다공증에 좋은 대표적인 식품군에 속한다고 합니다. 이외에도 연어를 꾸준하게 섭취하면 뇌와 신경 보호, 심장건강향상, 피부개선 등의 다양한 효과를 얻을 수 있다고 합니다.
5. 파슬리
파슬리는 항염 작용을 하는 성분이 포함되어 있기 때문에 관절 통증을 완화시킬 수 있다고 하는데요. 베타카로틴 성분을 포함한 항산화물질은 관절의 염증을 제어하고 통증을 줄이는데 도움이 되고 또한 관절염의 증상과 관련이 있는 요산 제거 과정을 빠르게 촉진시키는 효과도 얻을 수 있다고 합니다. 이 외에도 비타민B, C, K 및 칼슘 등은 뼈의 건강을 향상시키며 골다공증 예방에 도움이 된다고 합니다.
6. 햄프씨드
햄프씨드는 완전한 단백질 덩어리로써 8종의 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는 것이 특징이라고 하는데요. 고품질의 단백질을 포함하여 마그네슘, 칼슘, 식이섬유, 오메가3, 비타민 등의 영양분이 함유되어 있다고 합니다. 따라서 심장건강증진에 도움이 되며 골다공증 예방과 근육질량 증가, 면역체계 강화, 빈혈개선 및 스트레스완화 등의 효과가 있다고 합니다.
7. 견과류
아몬드와 캐슈넛, 땅콩 등의 여러 견과류들은 골다공증의 예방효과에 큰 이점이 있는 대표적인 식품군으로 손꼽힌다고 하는데요. 견과류에는 다량의 오메가3 지방산과 더불어 칼슘과 마그네슘 등의 무기질 함량 비율이 높고 이 풍부한 여러 영양소들의 복합적인 작용으로 골밀도 상승 효과를 가져오고 골다공증 예방과 개선에 많은 도움을 준다고 합니다.
8. 치즈
치즈에는 칼슘이 다량 포함이 되어 있을 뿐만 아니라 칼슘의 흡수율을 높이는 비타민D 성분도 다량 포함되어 있어 뼈건강증진 및 골다공증 예방에 뛰어난 작용을 한다고 하는데요. 하루 2장 섭취시 성인 기준 하루 칼슘 섭취량을 섭취할 수 있다고 합니다.
9. 멸치
멸치는 칼슘의 왕이라는 말이 있을 정도로 칼슘의 함유량이 대단히 높은 식품군에 해당되죠. 풍부한 칼슘 뿐만 아니라 양질의 단백질을 포함하고 있어 골다공증을 포함한 여러 골질환들의 개선과 예방에 도움을 주고 또한 이런 풍부한 칼슘은 자라고 있는 어린이와 청소년들의 성장발육 촉진에도 긍정적인 작용을 한다고 합니다. 이외에도 핵산이 풍부하여 항산화효과로 피부 노화를 방지하고 빈혈을 예방하는 효과까지 있다고 합니다.
10. 홍화씨
홍화씨에는 칼슘의 함량 비율이 높을 뿐만 아니라 풍부한 유기백금 성분이 뼈재생을 돕기 때문에 골다공증 예방과 증상완화에 도움을 주는 음식이라고 합니다.
11. 다시마
다시마는 뼈의 주성분인 칼슘과 비타민K2 뿐만 아니라 칼슘의 활동을 원활하게 하는 마그네슘도 풍부하여 뼈를 튼튼하게 해주기 때문에 골다공증 예방에 좋다고 합니다.