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식이섬유 (섬유소, 섬유질) 는 다이어트, 변비, 당뇨병 등에 도움이 되는 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나로 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 배변 활동이 개선되어 변비를 예방하고 다이어트에 도움을 준다고 하는데요. 또한 식후 혈당 상승 억제와 콜레스테롤 개선에 도움을 주어 성인병과 고혈압을 예방할 수 있다고 합니다. 단, 너무 과하게 섭취하면 오히려 장에 가스를 발생시키거나 설사, 구토, 복부팽만, 두통, 변비 빈도 증가 등의 부작용도 있다고 하는데요. 다양한 건강 효과를 얻을 수 있는 식이섬유 음식을 소개해드릴게요.

* 식이섬유란?

섭취하는 음식 중 채소, 과일, 해조류 등에 많이 들어있는 섬유질 또는 셀롤로스로 알려진 성분으로 사람의 소화효소로는 소화되지 않고 그대로 대장에 도달하는 섬유성분을 말한다고 합니다.

* 식이섬유 종류?

- 수용성 식이섬유: 물에 잘 녹는 특징으로 장운동을 활발하게 촉진시키고 혈당 상승을 막아 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 효과적이라고 합니다. 

- 불용성 식이섬유: 물에 잘 녹지 않고 수분을 흡수하는 기능을 가져 불용성 식이섬유는 변의 부피를 증가시켜 변비완화에 탁월하고 다이어트에 도움을 준다고 합니다. 

1. 아보카도

아보카도는 식이섬유가 풍부하기 때문에 체중 감량과 신진대사를 높이는데 중요한 역할을 할 수 있으며 갑작스럽게 체내 혈당 수치가 치솟는 혈당 스파이크를 줄일 수 있다고 하는데요. 또한 바나나보다 더 많은 칼륨을 함유하고 있고 풍부한 칼륨 섭취는 혈압을 낮추고 뇌졸중, 심장발작, 신부전의 위험을 줄이는데 도움이 된다고 합니다.

2. 귀리

귀리는 수용성 식이섬유가 풍부하기 때문에 흡수 속도가 아주 느리다고 하는데요. 건강한 내장 기능에 도움을 주고 유익한 박테리아를 촉진하며 간에서 만들어진 담즙의 배설을 자극한다고 합니다. 다시 말해서 장으로 흡수되는 담즙의 양을 줄임으로써 몸이 유해 독성 폐기물을 제거하고 유익한 단쇄지방산의 성장을 향상시킬 수 있도록 한다고 합니다.

3. 양배추

양배추에 풍부한 식이섬유는 소화기 건강을 향상시키는데 도움을 준다고 하는데요. 배변의 부피를 늘리고 배변활동을 촉진시키며 소화 시스템을 건강하게 유지하도록 한다고 합니다. 또한 장내 유익한 박테리아의 수를 증가시키는것을 돕고 위궤양, 변비, 소화불량, 식욕부진 등을 예방하는 효과도 있다고 합니다.

4. 고구마

고구마는 식이섬유가 풍부한 음식 중 대표적인 음식으로 천연 당분은 혈류로 천천히 방출되어 피로와 체중 증가와 관련된 혈당 스파이크(체내 혈당 수치가 급격하게 치솟는 현상)를 일으키지 않기 때문에 균형 잡히고 규칙적인 에너지를 공급한다고 하는데요. 식이섬유가 풍부하고 혈당지수가 낮으며 음식물을 천천히 소화시켜 포만감을 준다고 합니다. 또한 열량이 낮고 영양분이 풍부하여 밥 대신 탄수화물 섭취가 가능한 식품이라고 합니다.

5. 사과

아침에 먹으면 가장 좋다는 사과는 풍부한 식이섬유가 포함되어 있고 특히 펙틴이라는 불용성 식이섬유가 들어있는데 이는 껍질에 사과 전체의 9/10에 해당하는 식이섬유가 있다고 합니다. 또한 식이섬유가 풍부하면서 체내의 염분을 조절할 수 있는 과일 중 하나로 체내 나트륨이 많이 쌓이게 되면 삼투압 현상으로 다량의 수분히 필요해지면서 고혈압으로 이어질 수 있는데 사과는 고혈압을 예방하고 소화를 촉진하는데 특효인 과일이라고 합니다. 

6. 브로콜리

낮은 칼로리와 풍부한 비타민C를 비롯한 영양가 만점인 브로콜리는 줄기에 더 많은 섬유질과 영양소가 함유되어 있다고 하는데요. 물에 오래 데칠 경우 영양파괴가 쉽기 때문에 살짝 조리해서는 먹는것이 가장 좋다고 합니다.

7. 양파

양파는 식이섬유의 덩어리라 할 정도로 많은 양의 식이섬유가 함유되어 있다고 하는데요. 양파는 다이어트 식품으로도 유명하기에 다이어트 중 변비로 고생하시는 분들은 양파의 섭취를 늘려주는것도 좋다고 합니다.

8. 미역

미역은 요오드, 철분 등 다양한 성분이 풍부하게 함유되어 있고 칼로리도 낮고 포만감은 오래가면서 수용성 식이섬유질에 해당되는 알긴산 성분의 경우 장 내의 노폐물 배출에도 이점이 있다고 하는데요. 겨울철 혈액순환이 잘 되지 않아 손발이 차가우신 분들에게도 좋은 식재료라고 합니다. 

9. 버섯류

야채나 과일보다도 많은 양의 식이섬유를 함유하고 있다는 버섯! 종류에 따라 낮게는 5g에서 높게는 15g이상에 이르기 까지 다양한데 일반적으로 흔하게 섭취하는 대부분의 표고, 새송이, 느타리, 팽이버섯은 전반적으로 식이섬유의 함량이 야채나 과일보다 높다고 하는데요. 또한 버섯은 식이섬유 뿐만아니라 단백질, 면역다당체인 베타글루칸 등 영양성분을 고루 함유하고 있다고 합니다.

10. 키위

키위는 작지만 섬유질이 차지하고 있는 비율이 높아 다이어트 및 변비를 개선하는데도 많은 도움을 준다고 하는데요. 식이섬유 뿐만아니라 단백질을 분해하는 효소인 액티니딘 성분이 풍부하기 때문에 기름진 고기와 함께 키위를 먹으면 소화작용에도 도움을 주면서 배변량을 늘릴 수 있다고 합니다. 

11. 푸룬

푸룬은 사과보다 12배나 더 많은 식이섬유를 함유하고 있어 장건강은 물론 변비예방에도 좋다고 하는데요. 불용성, 수용성 모두를 가지고 있으며 칼륨 함량이 풍부하여 체내 나트륨 배출을 도와준다고 합니다. 또한 염증 발생 확률을 낮춰주는 역할도 한다고 합니다.