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기름은 보통 동물성기름과 식물성기름으로 나뉜다고 하는데요. 둘 다 몸에 에너지원으로 활용하는 지방을 많이 가지고 있지만 늘 논란이 되는 화두가 '기름은 건강에 해롭다'이죠. 무조건 좋거나 무조건 나쁜 기름은 없다고 합니다. 뭐든 부족하거나 과하기 때문에 문제가 생긴다고 하는데요. 동물성 기름은 적은 불포화지방과 많은 포화지방으로, 식물성 기름은 대부분 불포화지방으로 이루어져 있다고 하는데요. 식물성기름과 동물성기름에 대해 자세히 소개해드릴게요.

* 동물성 기름은 다 해롭다?

동물성 기름은 버터, 양기름, 돼지기름 등 동물성에 나오는 기름이 해당된다고 하는데요. 포화지방산 비율이 식물성 기름보다 높은 것이 특징이라고 합니다. 동물성 기름은 지방의 포화도가 높아 상온에서 고체상태로 존재하여 보관이 쉽고 쉽게 변질되지 않으며 열을 가해도 산화가 적고 산소나 공기에 약하지 않아 발암물질이 생성되지 않는다고 하는데요. 적정량의 포화지방은 몸에 에너지를 제공해주고 비상시에 사용할 에너지를 저장해주며 피하지방은 체온유지와 몸을 보호하는데도 쓰이기에 꼭 필요하다고 하죠. 문제가 되는 건 포화지방을 많이 먹으면 체내로 합성되어 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 올리고 혈전을 증가시켜 혈액순환 관련 질병을 일으킨다는거죠. 에너지를 내고 남은 포화지방은 중성지방으로 저장되여 체중증가를 일으킬 수 있어 과도한 포화지방 섭취를 줄여야 한다고 합니다. 포화지방이 많은 동물성 기름은 두뇌에 필요한 영양소나 비타민도 풍부하여 이러한 영양소를 흡수하려면 지용성 음식인 동물성 지방을 어느 정도는 드셔야 한다고 합니다. 

* 식물성 기름이면, 무작정 좋다?

식물성 기름은 포도씨유, 참기름, 콩기름, 올리브유 등 콩이나 옥수수 같은 곡물 등에서 추출한 액체 기름을 말한다고 하는데요. 체내에서 합성 안되는 불포화지방산 함량이 동물성 기름보다 높아서 좋다고 합니다. 불포화지방산은 몸에 저장되지 않고 체내에 쌓인 포화지방 덩어리를 배출시켜 혈관건강을 지켜주고 심혈관 예방, 노폐물 제거와 면역력 개선에도 도움을 준다고 합니다. 불포화지방산에는 꼭 섭취해야 하는 오메가3, 오메가6, 지방산 등의 영양소도 들어있다고 하는데요. 오메가-3 지방산은 중성지방이 합성되는 것을 막아주고 몸에 해로운 콜레스테롤 수치를 낮춰줘서 건강을 이롭게 해준다고 합니다. 그러나 불포화지방산도 단점은 있다고 하는데요. 상온에서 굳지 않고 액체 상태를 유지하여 열이나 빛, 공기에 변질이 쉽게 되고 산패된 식물성 기름은 심혈관 질환이나 발암물질을 일으킬 수 있어 주의해야 한다고 합니다. 식물성 기름을 사용할 때는 발연점을 꼭 지켜야 한다고 하는데요. 액체상태의 식물성 기름을 고체상태로 가공하면 트랜스지방이 생성되는게 가장 큰 문제이고 마가린이 대표적이죠. 트랜스지방이 체내에 들어가면 콜레스테롤로 변해 뇌졸중 까지 일으킬 수 있고 천천히 몸에 쌓이면서 신진대사를 떨어뜨리고 세포를 더 빨리 노화시켜 조심해야 한다고 합니다. WHO에 따르면, 트랜스지방의 하루 섭취량은 2.2g을 넘으면 안된다고 하는데요. 좀 더 건강한 식물성 기름을 먹고 싶다면 항산화 영양소 비타민E가 풍부한 직접 짠 참기름이나 들기름을 활용하는 것이 가장 좋다고 합니다. 

* 식물성 vs 동물성 기름, 지혜로운 섭취법!

어떤 기름이 더 좋다기보다는 어떻게 섭취하느냐가 더 중요하다고 하는데요. 동물성, 식물성 기름을 1:1비율로 섭취하는 것을 권장한다고 하는데요. 포화지방이든 불화지방이든 많아도 적어도 문제를 일으키니 적정량의 기름 섭취를 해야 몸에서 긍정적으로 반응한다고 합니다. 

* 다양한 식용유 고르는 법

시중에 판매되는 식용유는 올리브유, 카놀라유 등 식물성 기름으로 만드는 방식에 따라서 '정제유'와 '압착유'로 나뉜다고 하는데요. 정제유는 화학적 방식으로 추출해서 비교적 추출량이 많기 때문에 대량 생산에 적합하고 압착유는 원재료에 압력을 가해 추출한 기름으로 고유의 맛과 향이 살아있는 것이 특징이라고 합니다. 식용유를 고를 때는 어떤 영양성분을 얼마나 함유하는지 살펴보는 것이 필요한데 식물성 기름에 있는 오메가 3의 다른 이름은 리놀렌산, 오메가 6은 리놀레산, 오메가 9는 올레산 이렇게 구분할 수 있다고 합니다. 오메가 3와 오메가 6의 비율은 1:4가 이상적이라고 알려져 있죠. 또한  기름을 어떻게 이용할지에 따라 기름의 '발연점'도 고려해야 한다고 하는데요. 발연점은 식용유를 가열했을 때 연기가 발생하기 시작하는 온도로 발연점보다 높은 온도에서 가열하면 영양 성분은 파괴되면서 벤조피렌이 생성될 수 있다고 합니다. 벤조피렌은 식품을 가열하거나 조리할 때 유기물이 불완전 연소를 하면서 생성되는 발암물질이라고 합니다. 

1. 올리브오일

올리브오일의 주 성분은 올레산으로 나쁜 콜레스테롤을 낮춰줘 동맥경화 등으로 인한 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다고 하는데요. 또한 올레산은 체내 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주어 골다공증을 예방하는 효과도 있다고 합니다. 올리브오일은 발연점이 160도 정도로 낮기 때문에 튀김이나 볶음요리 등 고온으로 가열하게 되면 기름이 타버리면서 발암물질을 유발 할 수 있기에 가열하지 않고 이용하는 샐러드드레싱이나 소스를 만들 때 사용하면 좋다고 하는데요. 올리브오일은 종류가 여러 가지인데 가장 좋은 것은 산도가 낮은 엑스트라 버진 올리브오일이라고 합니다.

2. 포도씨유

포도씨유에 함유된 '카테킨'성분의 항산화력은 일반 식용유의 토코페롤보다 훨씬 높은 것으로 알려져 있어 다른 기름보다 산패가 느리다는 장점이 있다고 하는데요. 포도씨유의 발연점은 250도 정도로 높은 편이기 때문에 튀김 요리 같은 고열 조리에 사용해도 좋은 기름이라고 합니다. 또한 기름 특유의 냄새가 거의 없고 담백한 맛이 느껴지기 때문에 고기전이나 생선을 조리할 때 사용하면 재료의 본연의 맛을 살려주는 장점이 있다고 합니다. 시중에서 구입하실 때는 콩기름이나 옥수수유같이 다른 기름이 혼합되지 않았나 살펴보시는 것이 중요하다고 합니다.

3. 아보카도오일

아보카도 오일은 불포화지방산이 풍부한 것으로 많이 알려져 있어 가장 건강한 기름 중 하나로 꼽히죠. 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방을 제거하는데 효과적이고 또한 발연점은 약 270도 정도로 고온 조리 시에도 성분이 잘 파괴되지 않는 장점이 있다고 합니다. 하지만 아보카도 오일의 1일 권장량은 15ml로 과다 복용 시에는 설사나 복통 발생할 수 있다고 합니다. 

4. 코코넛오일

코코넛 오일은 생코코넛 과육에서 추출한 식물성 오일이지만 포화지방이 많은 비율을 차지한다고 하는데요. 그러나 코코넛 오일에 함유된 포화지방은 일반 동물성 지방에서 발견되는 포화지방과는 다르다고 합니다. 코코넛 오일의 포화지방은 약 50%의 중쇄 지방산으로 구성되어 있고 이 지방산은 소화과정이 짧아 체내에 덜 쌓이며 바로 에너지화된다고 합니다. 또한 코코넛 오일은 대게 고체 형태인데 이를 그냥 먹거나 빵에 발라 먹어도 괜찮고 녹여서 액체로 만들어 요리에 사용해도 좋다고 합니다.

5. 카놀라유

카놀라유는 유채씨로 얻은 기름으로 캐나다에서 품종 개발한 카놀라 유채로 만들어 흔히 카놀라유로 불리게 되었다고 하는데요. 몸에 유해한 에루카산 성분을 제거하고 식용으로 적합하게 만든 식용유로 올레인산, 오메가3, 알파 토코페롤이 풍부해 노화 예방에 좋으며 불포화지방산 함유량이 약 93%로 포화지방산이 적기 때문에 심장이나 고혈압, 당뇨 등의 위험도를 줄여줄 수 있다고 합니다. 또한 발연점이 240도 정도로 꽤 높기 때문에 바삭바삭한 튀김 요리나 구이, 부침 등 두루 사용하기 좋다고 합니다. 

6. 콩기름과 옥수수유

콩기름과 옥수수유는 향이 강하지 않고 저렴하여 가장 일반적으로 사용되는 식용유이죠. 발연점은 230도 정도로 구이나 부침 등 고열로 조리하는 음식에도 부담 없이 쓸 수 있고 옥수수유는 튀김 요리에도 활용할 수 있다고 하는데요. 발연점이 높은 기름이라도 재활용하면 불순물이 많아지면서 발연점이 점차 낮아지는데 옥수수유는 이러한 발연점 저하가 적다고 합니다.

7. 참기름과 들기름

참기름과 들기름은 160도 정도로 발연점이 낮기 때문에 고온으로 가열하지 않는 요리에 사용하는 것이 좋다고 하는데요. 나물, 무침 등 열을 가하지 않는 요리나 요리 완성 단계에서 불을 끈 상태에 사용하는 게 좋고 따라서 볶음 김치, 미역국 등을 요리할 때 재료를 참기름이나 들기름으로 볶는 것은 좋지 않은 방법이라고 합니다.