성별, 나이별 비타민 선택법
건강한 몸 상태 유지를 바라며 찾게 되는 것이 바로 비타민이죠. 비타민, 미네랄을 복합적으로 담은 멀티비타민은 브랜드별로 다양하게 출시되고 있는데요. 전문가들은 건강 계획을 세울 때는 본인의 성별과 나이대에 맞는 필요한 영양소가 무엇인지 확인하고 그 부분에 맞게 채우는게 좋다고 합니다. 성별과 나이대별로 필요한 영양소에 대해 소개해드릴게요.
* 성인 남성 - 비타민B군
건강기능식품은 일상에서 부족하기 쉬운 영양성분을 보충하는 효율적인 방법이라고 하는데요. 여기서 '부족하기 쉬운 영양'은 생리적특성, 라이프스타일에 따라 차이가 발생한다고 합니다. 남성은 여성보다 많은 비타민B군을 필요로 한다고 하는데요. 평균 필요량을 기준으로 티아민(비타민B1), 리보플라빈(비타민B2), 나이아신(비타민B3)이 10~30% 정도 높다고 합니다. 비타민B군은 에너지 대사나 생성에 관여하는 영양성분으로 남성은 여성보다 신체 크기가 큰 만큼 대사 과정에 더 많은 에너지를 필요로하기에 필요량이 많다고 합니다.
티아민은 체내 저장량이 매우 적고 만성적인 알코올 섭취를 하는 경우 흡수가 잘 이루어지지 않는 특성이 있다고 하는데요. 리보플라빈이 부족하면 혈중 호모시스테인(대사과정에서 만들어지는 세포독성물질)이 상승하고 체내 항산화기능이 떨어진다고 합니다. 음주를 자주 하거나 피로감이 짙은 이들에게 비타민B군이 많은 제품을 추천하는 이유가 바로 이때문이라고 합니다. 비타민B는 수용성이라 몸에서 필요한 만큼 쓰고 남은 잔여량은 소변으로 배출된다고 합니다.
* 성인 여성 - 엽산 등의 미넬랄
여성용 멀티바타민이 남성용보다 높은 함량으로 담긴 영양성분으로는 엽산이라고 하는데요. 엽산은 DNA합성에 꼭 필요하여 세포분열이 활발한 임신기, 수유기에 필요량이 급증한다고 합니다. 엽산이 부족하면 빈혈과 수반되는 허약감, 피로, 가슴두근거림 등 증상이 나타나고 위장점막에 세포분열이 더뎌져 위장장애가 나타날 수 있다고 합니다.
비타민C는 권장섭취량에서 남녀의 차이가 없지만 여성용 제품에 더 많이 담겨있다고 있다고 하는데요. 비타민C는 대표적인 항산화 영양소로 결합조직의 필수 성분인 콜라겐을 합성하는데에도 필요하다고 합니다. 또한 흔히 탄력있는 피부로 가꾸고자 하는 여성들이 많아지면서 비타민C를 넉넉하게 담은 제품이 바로 이때문이라고 합니다.
* 청소년기 - 종합영야제
몸의 균형 및 성장이 중요한 시기이므로 비타민A, 비타민B, 비타민C, 아연, 칼슘이 들어있는 건강기능식품을 선택하는것이 좋다고 합니다.
비타민A - 시각세포 성장
비타민B - 에너지 대사 과정에 중요
비타민C - 신체조직을 튼튼하게 하는 콜라겐 형성
비타민D - 칼슘흡수, 근력발달, 면역력향상
칼슘 - 골격 및 성장에 꼭 필요한 영양소
아연 - 신체조직과 생식기능 발달에 도움
* 20~30대 - 비타민B군
활동이 많은 20~30대는 피로와 스트레스가 많고 알코올 섭취로 인해 에너지 대사를 돕는 수용성비타민이 부족하다고 하는데요. 비타민B1, B2, B5, B6, B9, B12를 추천한다고 합니다.
비타민B1 - 알코올의 체내 분해를 촉진
비타민B5 - 스트레스 완화에 도움
비타민B6 - 혈당의 정상수치를 유지
비타민B9 - 악성 빈혈을 예방
비타민B12 - 정상 DNA 변형을 방지
* 40~50대 - 항산화제
갱년기가 찾아오는 40~50대는 수면장애, 피로감 등이 생기고 특히 여성의 경우 폐경으로 인한 골다공증에 걸릴 확률이 증가된다고 하는데요. 각종 항산화성분이 포함되어 있는 영양제를 추천한다고 합니다.
칼슘 - 골다공증 예방
마그네슘 - 칼슘 흡수를 도움
비타민C - 활성산소를 제거하여 노화방지에 탁월
오메가3 - 중성지방과 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈전 형성을 억제
코엔자임Q10 - 오메가3의 효과를 높이고 항산화에 도움
* 60~70대 - 오메가3 지방산
60대 이상에서는 노화에 의한 질병이 발생하고 특히 오메가3 지방산은 체내에서 만들지 못하므로 음식이나 영양제로 섭취가 필요하다고 합니다.
오메가3 지방산 - 혈행 개선과 콜레스테롤 수치 저하
루테인 - 시력저하와 백내장 방지
클로렐라 - 단백질, 필수아미노산, 비타민, 미네랄 등의 영양성분이 골고루 함유
* 중장년층 - 마그네슘, 비타민D
노화는 영양적 균형도 깨뜨릴 수 있다고 하는데요. 대표적으로 노화과정에서 신장 기능의 감소로 소변 중 마그네슘 배설량이 증가할 수 있고 위산 감소로 소화능력이 떨어져 바민B12의 흡수량이 줄어들 수 있다고 합니다. 흡수량 자체도 점점 떨어지는데다 나이 들수록 비타민B12 공급원인 고기, 생선, 우유, 달걀 등 동물성 식품을 소화하기 어려워 잘 먹지 않기 때문이라고 하는데요. 비타민B12가 결핍되면 인지기능저하, 우울증, 뼈건강악화 등 증상이 나타난다고 합니다.
또한 체내 비타민D 합성능력이 감소하여 충분한 비타민D가 생성되지 못하는 경우도 발생한다고 하는데요. 실제로 50세 이상의 고령자, 특히 페경 후 여성에서의 비타민D 부족은 50%이상 증가하는것으로 나타났다고 합니다. 폐경 후에 뼈의 생성과 소멸에 관여하는 여성호르몬이 줄어 전체 골량의 균형이 무너지고 자연히 골다공증, 골연화증의 위험도 커진다고 하는데요. 고관절 골절의 30~40%는 골연화증으로 유발되며 나머지 60~70%는 칼슘, 비타민D 부족으로 인한 골격의 무기질화와 골연화증이 복합적으로 작용하여 나타난다고 합니다. 비타민D는 피부에 흡수된 햇빛으로부터 공급받을 수 있고 또한 비타민D가 포함된 멀티비타민을 고를 땐 이와 시너지를 낼 수 있는 아미노산이 있는지도 살펴보는것이 좋다고 합니다. 뼈를 지탱하는 근육의 구성성분인 L-히스티딘이나 근육형성의 재료 L-발린, L-로이신이 대표적이라고 합니다.