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다이어트 중이라면 누구도 피해갈 수 없는 다이어트 정체기. 다이어터들이 가장 두려워하는 시간이기도 하죠. 원래 하던 대로 열심히 하는데 생각만큼 살이 빠지지 않는 이 시기가 오래되면 '다이어트를 하지 말까?' 하는 생각이 절로 들게 되는데요. 정체기를 보다 쉽게 극복할 수 있는 방법을 소개해드릴게요. 

* 다이어트 정체기란?

다이어트를 하다 보면 어느 순간 체중이 더 줄어들지 않고 그대로 머물러 있는 시기가 오는데 이를 다이어트 정체기라고 하죠. 신체는 항상성을 유지하려는 특성을 가지고 있기 때문에 다이어트시 정체기가 오게 되고 이것은 지극히 정산적인 반응이라고 하는데요. 짧게는 2주, 길게는 4주~2달 가량 되지만 빠진 수분과 근육량이 회복되는 기간, 지방은 감소하지만 근육이 증가하기 위해 꼭 필요한 기간으로 오히려 꼭 필요한 시기라고 합니다. 

* 다이어트 정체기 극복방법

1. 식습관 점검 - 너무 적게 먹지 않는지 되돌아보기

다이어트 할 때 기본적으로 덜 먹게 되죠. 처음에는 그에 따라 체수분이 빠지고 이어 체지방이 빠지지만 몸은 아름다움보다는 생존을 우선시하기에 들어오는 섭취열량이 적다면 소비하는 열량도 더불어 줄어든다고 하는데요. 몸의 소모열량의 대부분은 가만히 있어도 소비되는, 즉 숨쉬고, 음식을 소화시키고, 뇌를 활동시키는데 사용되는 열량들인데 이 휴식기의 열량이 줄어들면서 체중이 잘 빠지지 않게 되는 것이지 운동양이 적어서가 아니라고 합니다. 즉 너무 적게 먹는 것은 오랜 정체기를 만들고 그렇다고 다시 많이 먹는다고 해서 살이 빠지지는 않는다고 하는데요. 이럴 때 '칼로리 사이클링'이라는 방법을 쓸 수 있다고 합니다. 일정기간은 평소보다 더 많은 열량을 섭취하고 일정기간은 더 적은 열량을 섭취하는 방법으로 예를 들어, 하루는 많이 먹고 하루는 적게 먹는 혹은 주 5일은 적게 먹고 주 2일은 많이 먹는 식으로 그렇다고 폭식을 하는 것은 아나라고 합니다. 하루 1600kcal를 섭취해왔다면 많이 먹는 날은 2000kcal 정도, 적게 먹는 날은 1200kcal 정도를 섭취하면 전체적인 섭취열량은 3600kcal에서 3400kcal로 줄어들지만 몸은 2000kcal 섭취에 맞추어 휴식기 열량소모를 올릴 수 있다는 이론이라고 합니다. 

2. 충분한 휴식 - 휴식이 부족하지 않는지 확인하기

운동을 할 때 쉬지 않으면 운동능력이 향상되지 않는다고 하는데요. 피곤한 상태에서는 근육의 회복과 생성도 잘되지 않고 자신을 너무 몰아붙이는 것도 다이어트에는 좋지 않다고 합니다. 먹는 것과 운동뿐만 아니라 마음도 마찬가지인데요. 몸은 아주 조금씩 알아채기 힘들지만 꾸준히 변하고 있는데 그것을 참아내지 못하면 결국 포기하게 된다고 합니다. 차라리 운동도, 너무 완벽한 식단도, 조급한 마음도 조금 내려놓는것도 좋은 방법이라고 합니다. 어차피 정체기에는 살이 잘 빠지지도 않지만 잘 찌지도 않고 1~2일 정도 조금 더 먹었다고 살이 갑자기 찌는 일은 생기지 않는다고 합니다. 

3. 근육증가 - 근육이 증가하는 시간

지방이 빠지고 근육이 늘고 있다면 몸무게는 빠지지 않거나 오히려 조금 늘기도 한다고 하는데요. 하지만 몸은 확실히 바뀌고 있고 특히 복부랑 허벅지 위주로 변화가 나타난다고 합니다. 

4. 운동 - 다양한 운동과 강도를 바꾸라 

오랜 정체기로 힘들다면 운동을 바꿔보는 것도 방법이라고 하는데요. 같은 운동을 지속하면 몸은 그 운동을 좀 더 잘할 수 있도록 적응되기에 운동 혹은 동작이 덜 힘들어지게 되고 에너지 소모도 줄어들게 된다고 합니다. 이럴 때에는 횟수를 더 늘리거나, 무게를 늘리거나, 아예 다른 운동을 하는 것이 좋고 혹은 공복운동을 하는 것도 방법이라고 합니다. 하지만 공복에는 근력운동을 하기가 힘들다고 하는데요. 근육생성도 잘 안되고 운동도구의 중량을 늘리기도 힘들기에 유산소운동의 비율을 늘리는 것이 좋으며 대신 너무 오래 하지 않는 것이 좋다고 합니다.