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무심코 먹었던 과일이 다이어트의 적이 될수 있다는 사실 알고 계셨나요? 과일에 대한 논란은 늘 끊이지 않죠. 과일을 많이 먹어도 괜찮다는 사람과 당이 높아서 과하게 먹으면 안 된다는 사람! 정말로 과일 많이 먹으면 살이 찔까요? 성공적인 다이어트를 위한 과일 섭취방법과 섭취량을 소개해드릴게요.

* 다이어트와 당지수 관계는?

 '과일이 살이 찐다'고 이야기 하는 것은 과당이라고 하는 당분 때문이라고 하는데요. 실제로 과일에 들어있는 과당은 양이 많지 않은데다 식이섬유소도 함께 함유되어 있어 흡수를 더디게 하며 다른 당과 달리 대부분 간에서 대사되기 때문에 혈당을 상승시키지 않아 살찌는 호르몬인 인슐린의 분비를 일으키지 않는다고 합니다. 또한 과일은 수분함량이 많아 열량이 낮은 편이라 다이어트를 하거나 비만인 사람이 먹기에도 좋은 식품이라고 합니다. 그렇다고 과일을 얼마든지 먹어도 좋다는 것은 아니라고 하는데요. 과일은 혈당치는 높이진 않지만 중성지방의 축적을 일으킬 수 있고 과일에 포함된 당은 과당 외에 포도당이나 자당 등도 포함되어 있어 전체 당질량이 많은 과일은 적정량을 섭취하는것이 좋다고 합니다. 

* 당지수(GI지수)란?

과일을 건강하게 먹으려면 과일의 GI지수(당지수)와 GL지수(당부하지수)를 비교 체크해야 한다고 하는데요. 보통 GI지수를 많이 확인한다고 합니다. GI지수(glycemic index)는 음식이 혈당을 올리는 속도를 수치화한 것인데 몸속에 탄수화물 음식이 얼마나 빨리 소화되어 혈당으로 전환되는지를 나타낸다고 합니다. 낮을수록 좋으며 55를 기준으로 GI 지수가 낮은 음식 (55미만), GI 지수 중간 음식 (55~69) , GI 지수 높은 음식 (70 이상)으로 분류된다고 하는데요. 탄수화물을 섭취하면 신체는 혈당을 낮추는 역할을 하는 인슐린을 분비하게 되는데 GI가 높은 음식을 섭취하면 인슐린이 필요이상으로 과하게 분비되어 체지방을 축적하거나 혈당이 오르락내리락 하면서 공복감을 느끼게 되고 또한 이런 현상이 제2형 당뇨병으로 발전될 가능성이 있기 때문에 당뇨병 환자와 다이어터들에게 GI 지수가 낮은 음식들을 주로 섭취하는 것을 권장한다고 합니다. 반대로 GI 지수가 낮은 음식을 섭취하면 체내 흡수가 더디고 천천히 혈당을 올려 포만감도 오래 느끼고 공복감도 늦춰주어 다이어트에 도움이 된다고 합니다.

* 당부하지수(GL지수)란?

하지만 각 식품의 GI 지수는 같은 무게일 경우를 기준으로 하는데에 반해 실제로 한 번에 섭취하는 양이 다르고 또한 탄수화물 함량이 극히 낮은 식품의 경우에는 적용하기 어려워 사용하는데에 한계가 있다고 하는데요. 이를 보완해 나온 것이 GL지수(glucose lad)라고 합니다. GL지수는 GI지수에서 조금 더 나아가 내가 먹은 음식의 양까지 합산한 수치이기 때문에 실제 섭취하는 식품 1회 분량이 얼마나 많은 혈당수치를 올리는지를 알 수 있다고 합니다. 

* GL지수 계산방법

GL지수 = (해당식품의 GI지수/100) x 음식의 양(해당 식품 1회 섭취량내 탄수화물 양). 10을 기준으로 10이하이면 저지수, 20 이상이면 고지수로 판단된다고 합니다. 

과일은 대부분 수분으로 이루어져 있어 GI지수가 높더라도 GL지수가 낮아 먹어도 혈당에 큰 영향을 미치지 않고 GL지수가 낮을수록 몸의 당변화가 적고 인슐린 분비도 적당하게 유지된다고 합니다. 쉽게 설명 들자면 수박에는 탄수화물만 있는 것이 아니라 수분, 비타민, 무기질도 함께 포함되어 있죠. GI 지수는 수박의 다른 영양소는 다 무시하고 수박의 탄수화물 50g을 측정한 값으로 보통 사람이 수박의 탄수화물 50g을 섭취하려면 한 번에 세통씩 먹어야 하는데 보통은 그럴 수 없기 때문에 그것을 보완하기 위해 GL(당부하지 수)지수를 확인하는거죠. 수박 GI 지수는 72이기 때문에 높은 편이어서 혈당을 빨리 올리지만 그 안에 들어있는 탄수화물 양은 적기 때문에 72(GI지수)x 6g(탄수화물의 양) X1/100=4.32, 실상적으로는 GL 지수는 4밖에 되지 않아서 다이어트에 좋은 음식이라는 것을 알 수 있다고 합니다. 

* 과일 섭취량?

이처럼 대부분의 과일은 GL지수가 10 이하로 현저히 낮으므로 혈당을 높이지 않으며 인슐린 분비가 적어 지방축적이 잘 되지 않아 사실상 드셔도 괜찮은 음식이라고 하는데요. 다만 과일은 주스나 스무디처럼 액체로 먹으면 흡수속도가 빨라져 혈당이 급상승하기 쉬우며 말린 과일은 칼로리가 높고 당지수도 높으며 영양가도 파괴되어 좋지 않다고 합니다. 또한 과일은 식후에 바로 먹으면 혈당이 급격하게 올라갈 수 있으므로 간식으로 먹는 것이 좋고 식사와 식사 사이 출출할 때 하루 2회 정도 먹을 것을 권장한다고 하는데요. 과일 1회 섭취 분량은 생각보다 적은 양으로 한 가지 종류를 먹기보다 다양한 과일을 조금씩 섞어서 분량에 맞게 먹거나 채소류 및 유제품과 함께 먹으면 좋고 또한 섬유질은 열량이 없기 때문에 많이 먹어도 살이 찌지 않고 포만감을 주어 섬유질이 풍부한 과일을 추천한다고 합니다.